スクワットのすすめ!健康寿命を延ばす正しいやり方

スクワット

私は、ダイエットのためにロードバイクを固定ローラー台にセットして約40分の運動をしていました。

けれども、最近は自転車の置いてある部屋が寒くてしばらくの間中断することにしました。

まったく運動をしないと今までダイエットのための運動をつづけた意味が無くなってしまうと思い、体の中で大きな筋肉を有する下半身だけの運動は続けようとスクワットを行う様にしました。

スクワットをしたところ、下半身だけでなく意外と腹筋にも聞いている感じがしたので調べてみたところ、スクワットは健康的に長生きするために必要な運動だと分かりました。

今回はスクワットの良い所、張り切らなくても出来るスクワットのやり方についてご紹介します。

スポンサードリンク

何故スクワットが良いの?

私たちが歩くことを可能にする筋肉の量は20代でピークを迎え、その後は、徐々に減少していき、50代を超えると1年間で1~2%減っていくと考えられています。

その中で衰えやすいといわれているのがふとももとふくらはぎの筋肉です。

加齢とともに下半身の筋肉が衰えると、歩くときに足が持ち上がらずに歩幅が小さくなり、すり足になり、そのため小さな段差でもつまずくようになり、転倒による骨折などのリスクが高くなります。

何もしなければ筋肉量は日々減っていくものですが、効率よく筋肉に刺激を与えれば、それを食い止めることができます。

ウォーキングやジョギングなどで足腰を鍛えているから大丈夫と思うかもしれませんが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼や呼吸器・循環器の向上に効果が有りますが、筋肉に対する刺激が少し足りないといわれています。

運動の効果を確かなものにするためには筋トレも行う必要が有ります。

スクワットは下半身を中心とした多くの筋肉に効率よく刺激を与えて運動機能を向上させます。

スクワットのやり方

ここでは、強度の緩いものから一般的なやり方を紹介します。

運動の苦手な方は、難易度1を行っていただき、物足りない人は難易度が高いものを行ってもらえればと思います。

さらにハードなものをと思う方は応用スクワットを行っていただければと思います。

筋トレはいずれもそうですが運動を行う時は刺激する筋肉を意識すると効果が高まります。

スクワットの場合は以下の部位を意識します。

  • 大殿筋   ・・・お尻の筋肉
  • 大腿四頭筋 ・・・太ももの前の筋肉
  • 大腿二頭筋 ・・・太ももの後ろの筋肉
  • 下腿三頭筋 ・・・ふくらはぎの筋肉

難易度1

イスを使ったスクワットです。

イスから立ち上がり、腰を下ろすといった日常生活でだれもが行う動作です。

1.イスに座り、両手をまっすぐに伸ばします。

両足は肩幅よりやや広い程度に開きます。つま先はやや外側に向けます。

2.両手を前に伸ばしながら、上半身を前傾させる。

両手を前から引っ張られるイメージで、前に伸ばしていくと上半身がゆっくり前傾していく。

息はゆっくり吐きます。

3.体を前傾させながらゆっくり立ち上がります。

両手はまっすぐ前に伸ばしたまま。足の裏全体で踏み込みます。

息はゆっくり吐きます。

4.全身を伸ばして立ち上がります。

息は吐き切ります。

5.息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていきます。

6.体を前傾させながら腰を腰を下ろします。

7.上半身を前傾させたまま、イスに腰を下ろします。

8.上半身をゆっくり戻し、背筋をまっすぐ伸ばします。

1から8までで1回のカウント。

息を吐きながら立ちあがり、息を吸いながら座ります。

難易度2

同じくイスを使ったスクワットです。

1.イスに座り胸の前で腕を組みます。

2.腕を組んだまま、”難易度1”のスクワットを行います。

”難易度1”と違うのは、手を伸ばして行うのではなく、胸の前で腕を組んで行うというところです。

腕を組むことで、重心が下がり筋肉への刺激が増し、バランス感覚も身につきます。

難易度3

イスを使わない、一般的なスクワットです。

1.まっすぐに立ち、腕を前に伸ばす。

2.上半身を前傾させながら、ゆっくり腰を下ろしていく。

3.腰をおろします。4無理をしない範囲で腰をおろしたら、ゆっくり立ち上がり元の位置に戻ります。

息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながらゆっくり立ち上がります。

難易度4

上記のいずれのスクワットでも構わないのですが、スクワットをする際に腹圧を掛けて行います。

腹筋を収縮させ腹圧を掛けて行うと体幹がきたわります。

お腹に力を入れたときに息を止めることなく自然に腹式呼吸する事がポイントです。

難易度1で実際に行う場合。

1.イスに座り、お腹に力を入れます。手はまっすぐ伸ばして、呼吸は止めません。

2.お腹に力をいれたまま前傾してから、ゆっくり立ち上がります。

3.お腹に力を入れたまま立ち上がります。立ちあがったら、息をゆっくり吸いながらゆっくり腰をおろし、元の位置に戻ります。

目安:10~15回

応用1 ワイドスクワット

1.肩幅の2倍くらいに足幅をとり、つま先はやや外側に向ける。

2.背筋をまっすぐしたまま、息を吸いながら太ももが地面と平行になるまで腰を落とす。

3.息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

このスクワットは足幅が広がることでバランスがとりやすくなります。

目安:15回×3セット

応用2 フロントランジ

1.足を肩幅と同じくらいに開いて直立します。

2.片足を大きく前に出して、息を吸いながら体を真下にグッと下げます。顔は前を向きます。

3.息を吐きながら開いた足で地面を押し出すように体を上げます。戻ったら逆の足で同じ動作を繰り返します。

このスクワットは、下半身でも大きな筋肉である、お尻と太ももを鍛えます。

目安:両足20回×2

応用3 サイドランジ

1.足は肩幅の2倍ほどに開き、背筋を伸ばし胸を張って直立します。

2.つま先は45度くらいに開き、腕は胸の前で組みます。

3.息を吸いながら片方の足へ体重を移しながら腰を落とします。反対側の足の内側がしっかり伸びるまで膝を曲げます。

4.自分が下げられるところまで来たら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

5.今度は逆側を同じように行います。

このスクワットは、内転筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えます。

目安:20回×2セット

症状別スクワット

体に痛みがある人は以下の方法を参考に、無理のない範囲で行うようにしてください。

腰痛のある人

腰痛持ちだがスクワットを行いたい場合、上半身を前傾させ無いことで腰に負担を掛けないスクワットがあります。

1.足を大きく開いて立ちます。

2.息を吸いながら上半身を前傾させずにゆっくり腰を落とします。その後、息を吐きながらゆっくりと元の位置にもどります。

前傾しないので洗い物をしながら行うこともできます。

目安:10~15回

膝関節が痛い人

1.両足を肩幅よりやや広い程度に開き、つま先はやや外側に向け、まっすぐに立ち、両手を前に伸ばす。

2.上半身を前傾させゆっくり腰を下ろしていき、膝が痛くない角度でとまる。その姿勢を10秒キープしその後、ゆっくり元に戻ります。

目安:10秒~30秒キープ

まとめ

スクワットは闇雲に体を上下させれば良いのではなく、いくつかのことを意識することで効果が出ます。

  1. 息を立ち上がるときに吐き、しゃがむときに息を吸う
  2. 頑張りすぎないこと、まずは体を動かく事に慣れることが大切。出来る範囲で行います。
  3. 動いている部位を意識すると筋肉に刺激が伝わります。
  4. 体力や体調に従って無理なく行う。
  5. 楽になってきたら、ゆっくり行う様にする。ゆっくりの動作のほうが結構きつい

強制で行うと、嫌になって来てしまうこともあるので気楽に行うのが良いでしょう。

スクワットを行って下半身を鍛えることによって、歳をとっても自分の足で歩けるようでいたいですね。

スポンサードリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする